健康飲食搭配
為了方便大家每天都攝取足夠的營養，我們把這些營養分配到具體的食物中，這樣，大家就知道怎么吃就能保證充足的營養了。接下來，根據每個人的身體情 況和最佳熱量預算? 的不同，SMART減重方案會為你計算出你的健康飲食搭配? 。
出于營養含量和熱量的考慮，我們把食物分為八大類：
谷薯類、蔬菜、水果、奶類、肉蛋類、大豆類、油脂類、堅果類。
接下來，我們根據每個人的身體情況和最佳熱量預算? 的不同，我們為每一個人制定了她/他的健康飲食搭配?。具體的健康飲食搭配?怎么形成薄荷顧問大P在這里就不一一介紹了，薄荷SMART的方案制定服務會為你安排好最適合你的健康飲食搭配。所以，這里薄荷顧問大P建議你使用SMART方案制定服務這個減肥中的好幫手。
這個分類是怎么進行的？怎么樣算是一個S點的食物？為什么說這樣就能滿足我需要的營養？
不用煩惱，薄荷顧問大P接下來就為你具體講解每一類食物——它含有什么營養，以及怎么度量一個S點的食物。
谷薯類
1、谷薯類食物的范圍
谷薯類食物就是我們平常說的糧食，包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、蕎麥、高粱以及紅薯、白薯、馬鈴薯等，還有以它們為原料加工出來的食物，如米飯、包子皮、餃子皮、面包、麥片、粉絲、粉皮等。
需要指出的是，酒類雖然主要是谷物（或者果子）釀造的，但是因為它經過了發酵的過程，所含營養及熱量已經有所改變，不屬于這里的谷物范圍。
另外，膨化食品如米餅、蝦片、鍋巴、小饅頭、薯條、薯片等，在加工過程中，營養物質大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如鍋巴等油炸型膨化食品），導致熱量增加的同時并沒有增加有益營養，所以不是推薦的谷薯類食物。有的膨化食品在膨化擠壓的過程中，營養物質發生了有害的轉變，薄荷顧問大P建議你如果要吃膨化食品，要選擇值得信賴的品牌。
精加工的谷物，比如我們常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、饅頭、餃子、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的過程中把富含粗纖維的麩皮和大部分營養豐富的胚芽加工掉了。所以建議選擇沒有經過精加工的全谷物，如全麥面包、糙米、天然麥片等。
薄荷推薦的谷薯類食物，會在薄荷核心食物庫中具體講述。
2、谷薯類食物的營養
谷薯類是多種營養物質的重要來源，包括膳食纖維、幾種維生素B（硫胺素、核黃素、尼克酸、葉酸）和礦物質（鐵、鎂、鋅和硒）等。主要營養成分有：
糖（碳水化合物），主要是淀粉，為身體提供最直接的能量和調節脂肪代謝，每天至少吃6份谷物有助于減肥或保持體重。
膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險。纖維是重要的腸胃功能改善工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，如全谷類，會讓你覺得肚子飽了，但攝入熱量卻很少。谷物都是很好的膳食纖維來源，但是精加工的谷物幾乎不含纖維。
維生素B（硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸）在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時，維生素B為你有一個健康的神經系統做出了巨大貢獻。
葉酸（維生素B的一種），它有利于紅血細胞。孕婦在懷孕的頭三個月應進食足夠的葉酸（包括葉酸強化食品或補充劑），這在胚胎發育時期可以降低胎兒神經管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險，防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。
鐵是制造血紅蛋白的基本元素，含有血紅蛋白的紅細胞能把氧氣運送到你身體各處。許多少女和育齡期婦女都有缺鐵性貧血，應該吃富含血紅素鐵的食品（肉），或吃富含維生素C和鐵的食物——維生素C可促進非血紅素鐵的吸收。谷物是非血紅素鐵的主要來源。
鎂和硒 鎂是骨頭生長所必需的礦物質，它還能釋放來自肌肉的能量。硒能保護細胞和組織免受過氧化物的損害，同時它也是很重要的構建一個健康的免疫系統的必需物。
3、如何度量一個S點谷薯類食物
按照各種谷薯類的熱量，一個S點谷薯類可以是：
10g生米；35g米飯；10g面包；10g干燕麥片；35克熟面條；10g干面或掛面；20g饅頭或花卷；40g紅薯65g濕粉皮35g玉米粒等。
4、對食用谷薯類食物的建議
對于減肥期間谷薯類食物怎么吃，薄荷顧問大P建議你：
按照健康飲食搭配? 推薦吃的分量來選擇每天的谷薯類食物；
盡量選擇全谷物，少吃精加工的谷物；
盡量選擇天然的谷薯類食物，少吃經過加工的谷薯類食物；
盡量少吃添加糖和油脂的谷薯類食物；
吃不同種類的谷薯類食物。
蔬菜
1、蔬菜類食物的范圍
這里的蔬菜包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）、蔬菜汁。
油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖漬的蔬菜等，因為添加了油脂或者糖，熱量大幅增加而有益的營養沒有添加，不屬于這里的蔬菜范圍。
鹽腌制蔬菜等，在腌制的過程中營養大量流失，同時增加了鈉的量，不屬于這里的蔬菜范圍。
加糖的蔬菜汁不屬于這里的蔬菜范圍。
2、蔬菜類食物的營養
蔬菜是許多營養成分的重要來源，包括鉀、膳食纖維、葉酸、維生素A、維生素E、 維生素C等。
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低熱量食品，不含膽固醇。
鉀，有助于維持健康的血壓。富含鉀的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黃豆、利馬豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫蘆。
膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會讓你覺得肚子飽了，同時攝入熱量卻很少。注意，整個的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒有。
葉酸，它有利于紅血細胞。孕婦在懷孕的頭三個月應進食足夠的葉酸（包括葉酸強化食品或補充劑），這在胚胎發育時期可以降低胎兒神經管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險，防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。
維生素A，保持眼睛和皮膚健康，并有助于防止感染。
維生素C，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時，維生素C能促進鐵的吸收。
維生素E，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細胞氧化，使你永葆青春。
3、如何度量一個S點蔬菜類食物
按照各種蔬菜的熱量，一個S點蔬菜可以是：
260g小白菜；210g大西紅柿；160g小胡蘿卜；170g的青椒；190g的白蘿卜等。
4、對食用蔬菜的建議
對于減肥期間蔬菜怎么吃蔬菜，大P建議你：
按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的蔬菜；
選擇新鮮的蔬菜；
烹調時間不要太長，不要油炸或者腌制蔬菜，以免營養大量流失；
大部分蔬菜很吸油，油炒的時候不要放太多的油；
每天吃不同種類的蔬菜。
水果
這里的水果包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）、不加糖的純果汁。
其中，干果或者果脯不屬于這里的水果范圍；加糖的果汁不屬于這里的水果范圍。
2、水果的營養
水果是許多營養成分的重要來源，包括鉀、膳食纖維、維生素C、葉酸等。
大部分水果是自然的低脂肪、低鈉和低熱量食品，不含膽固醇。
鉀，有助于維持健康的血壓。富含鉀的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁。
膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會讓你覺得肚子飽了，同時攝入熱量卻很少。
維生素C，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時，維生素C能促進鐵的吸收。
葉酸，它有利于紅血細胞。孕婦在懷孕的頭三個月應進食足夠的葉酸（包括葉酸強化食品或補充劑），這在胚胎發育時期可以降低胎兒神經管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險，防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。
3、如何度量一個S點水果
按照各種水果的熱量，一個S點的水果可以是：
75g蘋果；40g香蕉；90g葡萄；120g西柚；95g柚子；90g橘子；80g桃子；90g梨子；110g小李；95g菠蘿；130g草莓；160g西瓜；125g芒果；70g 獼猴；145g木瓜等。
4、對食用水果的建議
對于減肥期間水果怎么吃，大P建議你：
按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的水果；
選擇新鮮的水果；
每天吃不同種類的水果。
奶類
1、奶及奶制品的范圍
奶以及以奶為主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，鈣含量少或者沒有的奶制品不屬于這里的奶及奶制品范圍，如冰激凌奶酪、冰激凌、黃油等。
因為純的奶及奶制品中含有飽和脂肪（對身體不友好的脂肪種類），所以在選擇它們的時候盡量選擇低脂或無脂的，同時添加的糖很少或者沒有。
2、奶及奶制品的營養
鈣，它是促進骨頭和牙齒生長和加固的礦物質。奶及奶制品是鈣的主要食物來源。每天3杯牛奶可以最大程度地加固你的骨頭。
鉀，有助于維持健康的血壓。牛奶制品，特別是酸奶（yogurt）和液態奶富含鉀。
維生素D，把身體中的鈣和磷維持在適當水平，從而促進骨質的生長和加固。牛奶是維生素D的一種良好來源，其他來源還有維生素D強化酸奶和維生素D強化即食早餐麥片。
低脂或無脂的奶制品很少含有或沒有飽和脂肪。
3、如何度量一個S點的奶及奶制品
按照各種奶制品的熱量，一個S點的奶制品可以是：
75ml牛奶；55g無糖酸奶；8g全脂奶粉；16g低脂乳酪片。
4、對食用奶及奶制品的建議
對于減肥期間奶及奶制品怎么吃，大P建議你：
按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的奶制品；
選擇低脂或無脂的，同時添加的糖很少或者沒有糖的奶及奶制品；
如果你缺乏鈣質，可適當增加奶制品的攝入。
肉蛋類
1、肉蛋類的范圍
(1) 瘦肉類
包括魚類及其他海鮮類、貝類；去皮的禽肉及其肝臟；脂肪含量少的牛肉、羊肉、豬肉，其他脂肪含量少的瘦肉類等。
需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是對身體不友好的飽和脂肪，所以在選擇肉類的時候盡量選擇脂肪少的精瘦肉，以及魚肉或者其他海鮮類、貝類。
(2)蛋類
包括蛋類及其替代品。
2、肉蛋類的營養
肉蛋類含有許多養分，包括蛋白質、維生素B（煙酸、硫胺素、核黃素、和維生素B6 ）、維生素E 、鐵、鋅、鎂等。
蛋白質是構成骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液大廈的基石，同時也是合成酶、激素、維生素的基礎。蛋白質是三大提供熱量的營養素之一（其他為脂肪和碳水化合物）。
維生素B在體內有著多種功能。它們調節新陳代謝，幫助身體釋放能量；在免疫系統和神經系統功能發揮中起著至關重要的作用；促進細胞生長和分裂（包括促進紅血球的產生，預防貧血發生）。
維生素E是一種抗氧化劑，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細胞氧化，使你永葆青春。
鐵是制造血紅蛋白的基本元素，含有血紅蛋白的紅細胞能把氧氣運送到你身體各處。許多少女和育齡期婦女有缺鐵性貧血，他們應該吃富含血紅素鐵的食品（肉），或吃富含維生素C和鐵食物——維生素C可促進非血紅素鐵的吸收。
鎂是骨頭生長所必需的礦物質，它還能釋放來自肌肉的能量。
鋅是生化反應的必要物質，同時有助于免疫系統發揮其功能。
3、如何度量一個S點的肉蛋類
按照各種肉類及豆類的熱量，一個S點的肉類及豆類可以是：
25g瘦豬肉；35g牛腿肉；15g小排；30g去皮雞胸肉；40g魚肉；45g蝦；25g雞蛋；65g雞蛋白
4、對食用肉蛋類的建議
對于減肥期間肉類及豆類怎么吃，大P建議你：
按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的肉蛋類；
選擇脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等；
把肉中明顯的脂肪去掉；
吃禽肉的時候把皮去掉；
選擇魚類及其他海鮮類、貝類；
盡量用蒸、煮、烤（不放油）的方式烹調，不要用太多的油來炒；
蒸或者燒烤禽肉或畜肉的時候不放油，并在肉上戳幾個洞讓脂肪流出。
大豆類
1、大豆類食品的范圍
成熟或者基本成熟的大豆及大豆制品，如大豆、腐竹、素雞、豆腐、豆漿等。
2、大豆類食品的營養
蛋白質，豆制品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似；
鈣、磷、鐵，等人體需要的礦物質；
維生素B，（硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸）在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時，維生素B為你有一個健康的神經系統做出了巨大貢獻。
纖維素，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會讓你覺得肚子飽了，同時攝入熱量卻很少。
不含膽固醇，因此，有人提倡肥胖、動脈硬化、高脂血癥、高血壓、冠心病等患有害者多吃豆類和豆制品。
3、如何度量一個S點的大豆類食品
按照各種大豆類食品的熱量，一個S點的大豆類食品可以是：
280ml豆漿（黃豆:水=1:8磨漿）；40g北豆腐；70g南豆腐；10g干腐竹；30g豆腐干。
4、對食用大豆類食品的建議
對于減肥期間大豆類食品怎么吃，大P建議你：
按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的大豆類食品；
避免選擇經過精加工含油較多的成品豆制品；
豆制品每日攝入不宜過量，以免脹氣。
油脂類
1、油脂類的范圍
棕櫚油、橄欖油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、紅花油、玉米油等植物油；胡桃油、芝麻油等調味油；含油量大（不飽和脂肪）的天然食物（如堅果、橄欖、鱷梨、某些魚類如金槍魚、鮭魚）中的油。
需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油（如餅干、面包里的油脂），含有對人體不友好的反式脂肪，不屬于這里的油類。
動物油，主要是動物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪（某些魚除外）、奶及奶制品中的脂肪，含有對人體不友好的飽和脂肪，不屬于這里的油類。
2、油脂類的營養
油類主要含有不飽和脂肪及維生素E，是維生素E的主要來源。同時，它也給我們提供了必要的熱量源（脂肪），調和食物的味道。
不飽和脂肪是對身體相對友好的脂肪種類，不會增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量。具體作用將在以后的課程中學習到。
維生素E是一種抗氧化劑，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細胞氧化，使你永葆青春。
3、如何度量一個S點的油脂類
一個S點的油類可以是：5g植物油
4、對食用油脂類的建議
對于減肥期間油類怎么吃，大P建議你：
按健康飲食搭配?推薦的分量來選擇每天的油類；
不要用過多的油類、也不要完全不攝取油類；
選擇薄荷推薦的油類；
選擇脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、魚類和其他海鮮類；
選擇低脂的奶及奶制品；
少吃烘烤的食物，如餅干、蛋糕，其中脂肪的含量也較高；
盡量少吃含飽和脂肪和人造奶油較多的冰激凌。
堅果類
1、堅果的范圍
杏仁、花生、核桃、南瓜子等堅果及種子。
2、堅果的營養
堅果含有豐富的不飽和脂肪酸、高蛋白、膳食纖維、葉酸、維生素E、鎂、磷等。
不飽和脂肪是對身體相對友好的脂肪種類，不會增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量。具體作用將在以后的課程中學習到。
膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會讓你覺得肚子飽了，同時攝入熱量卻很少。注意，整個的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒有。
葉酸，它有利于紅血細胞。孕婦在懷孕的頭三個月應進食足夠的葉酸（包括葉酸強化食品或補充劑），這在胚胎發育時期可以降低胎兒神經管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險，防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。
維生素E，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細胞氧化，使你永葆青春。
鎂是骨頭生長所必需的礦物質，它還能釋放來自肌肉的能量。
磷是骨骼和牙齒的重要組成部分，促成骨骼和牙齒的鈣化不可缺少的營養素；它能保持體內ATP代謝的平衡，在調節能量代謝過程中發揮重要作用；它參與體內的酸堿平衡的調節，參與體內脂肪的代謝。
3、如何度量一個S點的堅果
按照各種堅果的熱量，一個S點的堅果可以是：
7g杏仁；7g花生仁（生、干）；6g核桃等。
4、對食用堅果的建議
對于減肥期間堅果怎么吃，大P建議你：
按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的堅果；
不要太多地超過健康飲食搭配? 推薦的量；
與果皮（如花生仁外面的那層紅衣）一起吃。
三種飲食搭配原則
食物只有搭配得當了才可以發揮它最大的營養價值給予人體，那么食物搭配要遵循哪些原則呢？
1.堿與酸搭配堿搭酸健康人體必須保持微堿性狀態，以ph值在7.3左右為宜。如果人體血液呈酸性，血黏度和膽固醇都比較高，人就容易疲勞，同時人體的抵抗力也會下降。而葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、血品例外)，富含蛋白質、碳水化合物、脂肪等，吃過大魚大肉，要有堿性食物搭配著吃，以求人體的酸堿平衡。含堿量最高的要數海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等等。
2.鉀與鈉搭配我國居民的食鹽攝入量原本就偏高，是世界衛生組織建議量的2倍以上。食鹽的攝入量多，然后血液中的鈉含量就會更高，這不利于人體保持正常的血壓。而鉀是鈉的克星，它能排出人體內多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、碗豆苗、萵筍、芹菜等等。
3.“多渣”與“少渣”搭配葷菜不含膳食纖維，而畜禽水產等也都是精細的“少渣食品”，吃多了會造成便秘，糞便等毒廢物在腸道內滯留的時間過長，會增加腸黏膜對毒素的吸收，這樣就容易誘發結腸癌。而粗纖維食物則屬于“多渣食品”，多吃這類食物能消除“少渣食品”對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿卜等等。
溫馨提示：每個人對美食都無法拒絕，但是不要因為美食而影響身體健康。
